 |
Ο φυσικός, αμυντικός μηχανισμός του οργανισμού μας, το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι ο προσωπικός μας «στρατός», ο οποίος μας προστατεύει από τις επιθέσεις των ιών, των βακτηρίων και των κάθε είδους παθογόνων μικροοργανισμών.
Αυτό το επιτυγχάνει με τα εξειδικευμένα κύτταρα που διαθέτει και τα οποία παράγουν ειδικές ουσίες (λέγονται αντισώματα) για να εξοντώνουν κάθε δυνητικό εισβολέα. Επιπλέον, κάθε φορά που τα κύτταρά του επιτίθενται σε έναν εισβολέα, τον καταγράφουν στην «μνήμη» τους, ούτε ώστε εάν τον ξαναδούν, να του επιτεθούν ακόμα πιο γρήγορα.
Όπως όμως συμβαίνει με όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος, έτσι και το ανοσοποιητικό χρειάζεται φροντίδα για να είναι γερό καιδυνατό. Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, αντιπρόεδρος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας, συνιστά έξι τρόπους για να το βοηθήσουμε να έχει την μέγιστη δυνατή απόδοση τώρα που «θερίζουν» η γρίπη και οι άλλες ιώσεις της εποχής:
1. Να κοιμάστε. Η απουσία ή η έλλειψη ύπνου δημιουργεί προβλήματα στην ανοσοποιητική λειτουργία, σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό περιοδικό «Seminars in Clinical Neuropsychiatry». Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες ύπνου το 24ωρο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας (ΝΙΗ) των ΗΠΑ.
Για να κοιμηθείτε ήρεμα το βράδυ, αποφύγετε το «βαρύ» φαγητό, τα καφεϊνούχα ροφήματα, το κάπνισμα, το αλκοόλ και την άσκηση για αρκετές ώρες πριν μπείτε στο κρεβάτι.
2. Ελέγξτε το στρες. Το να κρατήσει κανείς το άγχος έξω από τη ζωή του είναι δύσκολο, ιδίως τώρα που η οικονομική κρίση μας μαστίζει όλους. Ωστόσο, πρέπει να βρίσκουμε τρόπους να εκτονώνουμε το στρες μας. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν αυτό μας «τρώει», οι ορμόνες που παράγει (όπως η κορτιζόλη) επηρεάζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για να προστατευθείτε, δοκιμάστε μεθόδους καταπολέμησης του στρες, όπως η συστηματική γυμναστική (π.χ. περπάτημα με γρήγορο βήμα), η γιόγκα, το χαλαρωτικό μπάνιο και οι χαλαρωτικές ασκήσεις.
3. Ασκηθείτε. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική γυμναστική μειώνει τις πιθανότητες να αρρωστήσουμε από ιώσεις (και όχι μόνο). Για παράδειγμα, τρεις ξεχωριστές μελέτες του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Φυσική Κατάσταση & την Άθληση του Λευκού Οίκου, έδειξαν πως οι γυναίκες που περπατάνε με γρήγορο βήμα επί 35-45 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, έχουν μειωμένες πιθανότητες να «κρεβατωθούν» λόγω ίωσης.
Ωστόσο, η γυμναστική δεν πρέπει να είναι έντονη αλλά μέτριας εντάσεως, διότι η υπερπροπόνηση πλήττει το ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με άλλες μελέτες. Χρειάζεστε 30 λεπτά ήπιας άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.
4. Κόψτε το κάπνισμα. Οι επιπτώσεις του καπνίσματος στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ένας ακόμα λόγος για να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από αυτό. Μελέτες έχουν δείξει πως οι ανοσοποιητικοί δείκτες στο αίμα μας είναι μειωμένοι όταν καπνίζουμε, ενώ έπειτα από μόλις 3 μήνες χωρίς τσιγάρο, αυξάνονται σημαντικά.
Για να βοηθηθείτε, απευθυνθείτε σε κάποιο από τα Ιατρεία Διακοπής του Καπνίσματος των δημόσίων νοσοκομείων, συνιστά ο κ. Μπερτζελέτος.
5. Προσέξτε τη διατροφή σας. Η σωστή διατροφή διαδραματίζει ρόλο-κλειδί στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο πρώτος κανόνας είναι να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, διότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρουςκαι σεβλάβες του ανοσοποιητικού συστήματος.
Έρευνα που διενεργήθηκε από επιστήμονες στην Ιατρική Σχολή Chapel Hill του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας έδειξε ότι η παχυσαρκία μπορεί να ελαττώσει έως 50% την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας μας έτσι επιρρεπείς στη γρίπη και τις άλλες ιώσεις.
Πολύ σημαντικό είναι επίσης να μην το παρακάνετε με το αλκοόλ, διότι η υπερκατανάλωσή του «ρίχνει» την ανοσία. Αντιθέτως, ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί για τις γυναίκες και έως δύο την ημέρα για τους άντρες μπορεί να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό να λειτουργεί καλύτερα.
Πολύ σημαντικό είναι τέλος τι τρώει κανείς, καθώς μελέτες έχουν δείξει πως ορισμένα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα συστατικά αυτά είναι:
• Βιταμίνη C. Υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τα κραμβοειδή (πχ μπρόκολο)
• Βιταμίνη Ε. Καλές πηγές της είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα ολικής αλέσεως προϊόντα
• Ψευδάργυρος. Υπάρχει σε φασόλια, γαλοπούλα, μοσχάρι, θαλασσινά (στρείδια, καβούρια κ.ά.)
• Βιοφλαβονοειδή. Καλύτερες πηγές τους τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και το κόκκινο κρασί
• Σελήνιο. Υπάρχει σε κοτόπουλο, αυγά, καστανό ρύζι, τόνο, προϊόντα ολικής αλέσεως, ηλιόσπορους.
• Καροτενοειδή. Καλές πηγές τους τα καρότα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα (γενικά τα φρούτα και τα λαχανικά)
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Καλύτερες πηγές τους τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος, σαρδέλες), οι ξηροί καρποί και το μουρουνέλαιο. Υπάρχουν όμως και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει πως μία κατηγορία λαχανικών (τα κραμβοειδή) μπορούν να βοηθήσουν τις άμυνες του οργανισμού μας. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστήμιου Μπέρκλει, στη Καλιφόρνια, μία χημική ουσία που παράγεται έπειτα από την κατανάλωση αυτών των λαχανικών μπορεί να σταματήσει την καρκινογένεση και να ενισχύσει την ανοσοποιητική λειτουργία.
Αυτό το επιτυγχάνει με τα εξειδικευμένα κύτταρα που διαθέτει και τα οποία παράγουν ειδικές ουσίες (λέγονται αντισώματα) για να εξοντώνουν κάθε δυνητικό εισβολέα. Επιπλέον, κάθε φορά που τα κύτταρά του επιτίθενται σε έναν εισβολέα, τον καταγράφουν στην «μνήμη» τους, ούτε ώστε εάν τον ξαναδούν, να του επιτεθούν ακόμα πιο γρήγορα.
Όπως όμως συμβαίνει με όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος, έτσι και το ανοσοποιητικό χρειάζεται φροντίδα για να είναι γερό καιδυνατό. Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, αντιπρόεδρος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας, συνιστά έξι τρόπους για να το βοηθήσουμε να έχει την μέγιστη δυνατή απόδοση τώρα που «θερίζουν» η γρίπη και οι άλλες ιώσεις της εποχής:
1. Να κοιμάστε. Η απουσία ή η έλλειψη ύπνου δημιουργεί προβλήματα στην ανοσοποιητική λειτουργία, σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό περιοδικό «Seminars in Clinical Neuropsychiatry». Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες ύπνου το 24ωρο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας (ΝΙΗ) των ΗΠΑ.
Για να κοιμηθείτε ήρεμα το βράδυ, αποφύγετε το «βαρύ» φαγητό, τα καφεϊνούχα ροφήματα, το κάπνισμα, το αλκοόλ και την άσκηση για αρκετές ώρες πριν μπείτε στο κρεβάτι.
2. Ελέγξτε το στρες. Το να κρατήσει κανείς το άγχος έξω από τη ζωή του είναι δύσκολο, ιδίως τώρα που η οικονομική κρίση μας μαστίζει όλους. Ωστόσο, πρέπει να βρίσκουμε τρόπους να εκτονώνουμε το στρες μας. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν αυτό μας «τρώει», οι ορμόνες που παράγει (όπως η κορτιζόλη) επηρεάζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για να προστατευθείτε, δοκιμάστε μεθόδους καταπολέμησης του στρες, όπως η συστηματική γυμναστική (π.χ. περπάτημα με γρήγορο βήμα), η γιόγκα, το χαλαρωτικό μπάνιο και οι χαλαρωτικές ασκήσεις.
3. Ασκηθείτε. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική γυμναστική μειώνει τις πιθανότητες να αρρωστήσουμε από ιώσεις (και όχι μόνο). Για παράδειγμα, τρεις ξεχωριστές μελέτες του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Φυσική Κατάσταση & την Άθληση του Λευκού Οίκου, έδειξαν πως οι γυναίκες που περπατάνε με γρήγορο βήμα επί 35-45 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, έχουν μειωμένες πιθανότητες να «κρεβατωθούν» λόγω ίωσης.
Ωστόσο, η γυμναστική δεν πρέπει να είναι έντονη αλλά μέτριας εντάσεως, διότι η υπερπροπόνηση πλήττει το ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με άλλες μελέτες. Χρειάζεστε 30 λεπτά ήπιας άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.
4. Κόψτε το κάπνισμα. Οι επιπτώσεις του καπνίσματος στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ένας ακόμα λόγος για να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από αυτό. Μελέτες έχουν δείξει πως οι ανοσοποιητικοί δείκτες στο αίμα μας είναι μειωμένοι όταν καπνίζουμε, ενώ έπειτα από μόλις 3 μήνες χωρίς τσιγάρο, αυξάνονται σημαντικά.
Για να βοηθηθείτε, απευθυνθείτε σε κάποιο από τα Ιατρεία Διακοπής του Καπνίσματος των δημόσίων νοσοκομείων, συνιστά ο κ. Μπερτζελέτος.
5. Προσέξτε τη διατροφή σας. Η σωστή διατροφή διαδραματίζει ρόλο-κλειδί στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο πρώτος κανόνας είναι να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, διότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρουςκαι σεβλάβες του ανοσοποιητικού συστήματος.
Έρευνα που διενεργήθηκε από επιστήμονες στην Ιατρική Σχολή Chapel Hill του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας έδειξε ότι η παχυσαρκία μπορεί να ελαττώσει έως 50% την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας μας έτσι επιρρεπείς στη γρίπη και τις άλλες ιώσεις.
Πολύ σημαντικό είναι επίσης να μην το παρακάνετε με το αλκοόλ, διότι η υπερκατανάλωσή του «ρίχνει» την ανοσία. Αντιθέτως, ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί για τις γυναίκες και έως δύο την ημέρα για τους άντρες μπορεί να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό να λειτουργεί καλύτερα.
Πολύ σημαντικό είναι τέλος τι τρώει κανείς, καθώς μελέτες έχουν δείξει πως ορισμένα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα συστατικά αυτά είναι:
• Βιταμίνη C. Υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τα κραμβοειδή (πχ μπρόκολο)
• Βιταμίνη Ε. Καλές πηγές της είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα ολικής αλέσεως προϊόντα
• Ψευδάργυρος. Υπάρχει σε φασόλια, γαλοπούλα, μοσχάρι, θαλασσινά (στρείδια, καβούρια κ.ά.)
• Βιοφλαβονοειδή. Καλύτερες πηγές τους τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και το κόκκινο κρασί
• Σελήνιο. Υπάρχει σε κοτόπουλο, αυγά, καστανό ρύζι, τόνο, προϊόντα ολικής αλέσεως, ηλιόσπορους.
• Καροτενοειδή. Καλές πηγές τους τα καρότα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα (γενικά τα φρούτα και τα λαχανικά)
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Καλύτερες πηγές τους τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος, σαρδέλες), οι ξηροί καρποί και το μουρουνέλαιο. Υπάρχουν όμως και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει πως μία κατηγορία λαχανικών (τα κραμβοειδή) μπορούν να βοηθήσουν τις άμυνες του οργανισμού μας. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστήμιου Μπέρκλει, στη Καλιφόρνια, μία χημική ουσία που παράγεται έπειτα από την κατανάλωση αυτών των λαχανικών μπορεί να σταματήσει την καρκινογένεση και να ενισχύσει την ανοσοποιητική λειτουργία.
Τα Νέα
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου